Que faut-il prendre juste avant un entrainement?

Avant de commencer à parler de la nutrition à adopter après l’entraînement, voyons quels sont les effets de votre 

séance beast mode sur non seulement vos muscles, mais aussi sur votre organisme entier !

Vous avez d’abord diminué vos réserves d’énergie, à savoir créatine et glycogène (sucre). Le taux de cortisol (hormone catabolisante) a augmenté, et vous avez causé des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires ! Votre système nerveux a aussi été soumis à rude épreuve. Il est temps de s’occuper de tout ça. Avec une nutrition adaptée, vous allez pouvoir mieux récupérer, améliorer vos performances et avec le temps, prendre 

du muscle !

Si tout s’est bien passé, vous avez suivi ce protocole qui est très très important :

• Avant l’entraînement : Vous avez eu une collation avec des aliments simples à digérer, comme du riz basmati avec du poulet, ou encore mieux, un shaker de whey avec des fruits (banane, pomme) et vous avez laissé 2heures de digestion pour ne pas avoir à digérer durant l’entraînement.
• Pendant l’entraînement : Vous avez pris 5 à 10grammes de BCAA avec du sucre rapide à indice glycémique très élevé(dextrose, vitargo, powerade, gatorade etc.). L’indice glycémique élevé est très important car il limite le taux de cortisol et donc le catabolisme. Visez environ 50 grammes de sucre rapide pendant votre séance, avec beaucoup, beaucoup d’eau !

On arrive donc au moment où vous avez terminé votre séance, et rentrez aux vestiaires, pumped as fuck !

Vous venez de pousser comme Arnold, et vous avez donc mis votre organisme dans un état catabolique. Vous avez réduit votre réserve de glycogène musculaire, mais vu que vous avez pris du sucre rapide pendant votre entraînement, la diminution de cette réserve est moins élevée que si vous n’aviez rien pris ! En plus de cela, vous fibres musculaires se sont micro déchirées, et vos muscles ont donc besoin de protéines pour se reconstruire.

L’objectif de la nutrition post entraînement est de maximiser la synthèse des protéines qui constitue la construction musculaire ! On cherche l’anabolisme maximal !

Pour cela, les études et l’expérience des meilleurs athlètes montrent qu’il faut :

• Un pic d’insuline
• Des protéines de qualité et rapidement digérables
• Une quantité en leucine assez importante (5 grammes), la leucine étant un des 3 BCAA pour rappel

L’insuline ici va jouer un rôle important. Elle va permettre d’assurer une synthèse maximale des protéines que vous allez ingérer. Certains disent que la whey à elle seule procure un pic d’insuline et est suffisant pour maximisez la synthèse des protéines. NPNG, mais aussi les plus anciens bodybuilders pro ont constaté de bien meilleurs résultats avec du sucre rapide après l’entraînement !

Voici le meilleur ordre à suivre en post entraînement pour une synthèse maximale des protéines :

• Sucre rapide pour avoir un pic d’insuline
• 5min après : 10 grammes de BCAA (dont 5 grammes de leucine) + 5 grammes de créatine (vous avez épuisé vos réserves, il faut les recharger)
• 5 min après : Soit un repas solide (30 à 40 grammes de protéines, des glucides à indice glycémique élevé, prenez des pommes de terre par exemple, environ 200 grammes) soit 40 grammes de whey

Faîtes selon ce qui vous arrange le plus ! Essayez les deux méthodes sur plusieurs semaines et voyez ce qui marche le mieux sur vous, on est tous différents, ce qui marche sur Arnold peut ne pas marcher sur Jeff Seid !

Parlons cas pratique

Post workout je prends :

• 6 dattes ou 1 banane
• 10 grammes de BCAA, en poudre ou pas, peu importe, et 5 grammes de créatine (je mélange avec les BCAA en poudre si je peux), sinon dans une petite bouteille contenant un jus de fruit, ou bien dans avec un peu d’eau.
• J’attends 5 min (voir plus si vous prenez un repas solide que vous n’avez pas sur vous), je prends mes 40 grammes de whey ou bien je mange mon repas (200 grammes de boeuf maigre, 200 grammes de pomme de terre cuites à la vapeur, un petit peu d’huile de colza ou d’olive pour ralentir la digestion)

Vous avez maintenant un protocole très simple. Essayez-le, et vous verrez que votre corps vous le rendra. Ce protocole est basé sur des études mais surtout sur l’expérience des meilleurs, expérience transmise à travers l’histoire du bodybuilding !

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Le secret pour avoir des abdos visibles

Tous les débutant en musculation souhaitent avoir des abdominaux volumineux et surtout bien visibles. Le fameux 6-pack Abs est très recherché mais peu de gens y arrivent ou sacrifient leur musculature générale pour sécher et faire apparaître leurs abdos. Voici nos secrets pour avoir des abdos visibles

LE SECRET !

Le premier secret est…qu’il n’y a pas de secret! Et oui, si c’était aussi simple que ça, tout le monde serait shredded avec un 6-pack de malade. Malheureusement, ce n’est pas le cas et nous allons voir ensemble comment y arriver en modifiant sa diet et ses trainings. Si vos abdominaux ne ressortent pas, c’est que votre pourcentage de matière grasse dans le corps est trop élevé ! Il faut donc le diminuer ! Get ready !

Etape 1 : La diet

Oubliez les bruleurs de graisses et autres produits « miracles ». Pour bien démarrer une sèche, il faut bien planifier son alimentation, choisir les bons aliments et surtout avoir les bons réflexes.

Stoppez le sucre

La première étape est de diminuer puis de couper le sucre de votre alimentation. Ce premier conseil est simple mais pourtant beaucoup d’entre vous n’arrivent pas à respecter cette étape. C’est pourtant obligatoire pour commencer une sèche et donc rendre visible ses abdos.

Le sucre peut ruiner des semaines de diet et vous devez à tout prix éviter d’en consommer sous n’importe quel forme (sucre en poudre, glaces, bonbons, etc…).

Privilégiez surtout les viandes, les poissons, les glucides à indice glycémique bas, les légumes et les bons lipides.

Contrôlez vos glucides !

Le but ici est de diminuer vos glucides au fur et a mesure de votre sèche. Commencer par utiliser des glucides à indice glycémique bas et réduisez vos portions de semaines en semaines, selon votre évolution. Par exemple, si vous avez l’habitude de prendre 100 grammes de flocons d’avoine le matin et 100 grammes de riz basmati au déjeuner, passez à 60 grammes, puis diminuez encore en incorporant à la place plus de légumes par exemple. Vous aurez ainsi moins de réserves de glycogène et vos muscles iront puiser l’énergie dans leslipides vu qu’il n’y aura pas assez de glycogène ! C’est là que non seulement vos abdos, mais tous vos muscles vont être plus apparents.  Les seuls glucides que vous pouvez placer sont au petit-déjeuner (exemple : flocons d’avoine, 60 grammes) et en post workout : 5 dattes ou 30 grammes de dextrose pour le pic d’insuline afin de mieux assimiler les protéines.

Etape 2 : Le training

L’entraînement global :

Vous allez devoir chercher l’intensité à chaque entraînement ! Vous devez avoir un temps de repos de 30 à 45 secondes entre chaque série, et allez chercher les 15 reps minimum, vous savez, celles qui vous donnent chaud ! Bossez en superset, continuez à utiliser des charges lourdes de temps en temps pour cibler un spectre de fibres musculaire toujours le plus large possible !

Exemple de séance pecs

Superset 1 :

Dev incliné barre : 4 X 15 reps

Ecarté incliné : 4 X 20 reps

45sec de repos

Superset 2 :

Dips : 4 X 12 reps

Pompes : 4 x echec

45 sec de repos

Superset 3 :

Ecarté à la poulie : 4 X 20 reps

Pull-over : 4 X 15 reps

30 sec de repos

Avec ce genre d’entraînement, vous êtes sûr d’aller taper dans vos réserves de glycogène et de lipides, votre cardio s’améliorera encore plus. Ce genre d’entraînement intensif (HIIT) stimule la brûlure des calories encore 24h après l’entraînement ! Alors donnez tout, et n’oubliez pas vos BCAA pendant l’entraînement !

L’entraînement des abdos :

Pour les abdos, vous allez les travailler 1 séance sur 2 et en début de séance :

30 secondes de repos entre les séries, 1minute de repos entre les exercices. Pensez à bien contracter vos muscles et ne faites pas de « fausses » répétitions. Hard Work is the key !

• Crunch avec corde à la poulie : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
• Obliques au sols : 5 séries jusqu’à l’échec
• Relevés de jambes avec poids : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions

Ce programme peut paraitre simple, mais en réalité si chaque répétition est éxécutée avec le bon poids et la bonne contraction, vous allez sentir la différence. Tout est entre vos mains, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

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5 étapes pour développer vos abdominaux- Musculation

Le crunch abdominal est semblable au redressement assis, en plus facile (et en moins dur pour le dos). En outre, il

 fait mieux travailler les abdominaux que ce dernier. Mieux encore, vous pouvez regarder la télé ou écouter de la musique en le pratiquant. Il est toutefois important que vous le complétiez par de l’aérobique et une alimentation nutritive et équilibrée car, à eux seuls, les exercices abdominaux ne peuvent vous donner un ventre plat.  

Combien devriez-vous faire de crunch? Idéalement, les débutants devraient faire trois séries de 25 répétitions. Si 25 par série, c’est trop pour vous, faites-en autant que vous en êtes capables. Vous pourrez en augmenter le nombre au bout de quelques jours, et par la même occasion regarder quelques reprises supplémentaires de Sexe à New York. Faites vos mouvements avec lenteur et en les maîtrisant : ce sont vos abdominaux qui sont supposés faire le travail!

Pourquoi faire cet exercice?

• Quand ils sont vigoureux, les muscles du tronc stabilisent le corps et lui donnent meilleur équilibre et meilleure posture
• Ils supportent mieux la colonne, vous évitant le mal de dos
• Votre ventre sera plus plat
• Vous serez plus souple

Astuce : Vous êtes tentée d’acheter l’un de ces appareils pour abdominaux qui sont annoncés à la télé tard le soir? Gardez votre argent. Les chercheurs d’une étude menée à l’université de Californie ont conclu que la plupart d’entre eux ne donnent pas de meilleurs résultats que le bon vieux crunch qui a largement fait ses preuves. 

Truc pratique: Quand on a une mauvaise posture, on a du mal à faire bouger ses abdominaux profonds. Vous pouvez remédier à cela en prenant l’habitude de rentrer le ventre lorsque vous expirez. Relâchez d’abord vos abdominaux, puis nouez solidement un ruban ou une ficelle autour de votre taille. Expirez en rentrant le ventre. Tenez cette position pendant que vous prenez cinq respirations complètes; le ruban ne devrait à aucun moment être tendu. Relâchez le ventre. Effectuez huit séries. Une fois cette technique parfaitement maîtrisée, le ruban ne vous sera plus d’aucune utilité; vous pourrez pratiquer cet exercice respiratoire en tout temps durant la journée et lorsque vous faites vos crunch abdominaux.

Comment effectuer le crunch abdominal

1. Couchez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur de vos hanches. (Débutantes: couchez-vous sur le dos et appuyez vos pieds contre un mur en fléchissant les jambes à angle droit. L’exercice sera un peu plus facile.)
2. Mettez les mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine.
3. Enroulez le buste vers l’avant, en décollant les omoplates du sol et en ramenant les coudes vers les genoux. Ne remontez que les omoplates, le reste du dos doit rester au sol; ne tirez pas la tête vers l’avant, ce qui tendrait excessivement votre cou.
4. Contractez les abdominaux pendant une seconde (imaginez que vous pressez un citron).
5. Retournez lentement à la position de départ.

Trucs:

• Pensez à expirer à la montée et à inspirer à la descente.
• Vos mouvements doivent être lents et bien maîtrisés; résistez à la tentation de vous bercer d’avant en arrière dans le but de faire quelques crunch de plus.
• Mieux vaut faire moins de crunch et avoir la bonne position que d’en faire plus en ayant une mauvaise position.

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